La marche pour préserver sa santé

Dans nos société industrialisées, les nouvelles technologies ont modifié, voire même amélioré notre manière de travailler, mais elles ont également contribué à la réduction de l’effort physique nécessaire aux activités quotidiennes.

La société dans laquelle nous évoluons nous a rendu plus sédentaire. En effet, il a été observé que 70 % de la population passe plus de 8 heures par jour en position assise. Selon l’OMS, la sédentarité est le 3ème facteur de risque de mortalité dans le monde. C’est la raison pour laquelle bouger demeure essentiel pour rester en bonne santé. Et pour l’OMS, toute quantité d’activité physique vaut mieux que rien.

Il est maintenant largement démontré que les bénéfices pour la santé de la pratique régulière d’une activité physique sont avérés quels que soient l’âge et le sexe. Pourtant, moins de la moitié des français âgés de 15 à 75 ans atteignent un niveau d’activité physique favorable à la santé. Les recommandations de santé publique sont donc formulées aujourd’hui pour permettre à chacun d’intégrer l’activité physique dans son quotidien. En France, la recommandation diffusée en 2002 par le ministère chargé de la santé dans le cadre du Programme National Nutrition et Santé (P.N.N.S.) est de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine pour les adultes et l’équivalent d’au moins 60 minutes par jour pour les enfants et les adolescents.

Pourquoi marcher ?

« La marche est le meilleur remède pour l’homme » Hippocrate

Cette phrase que l’on attribue à Hippocrate n’a jamais été autant d’actualité dans notre société trop sédentarisée, avec toutes les conséquences sur la santé que l’on connaît : surpoids, diabète, problèmes cardiovasculaires…

De nombreuses campagnes de prévention ont vu le jour ces dernières années pour nous inciter à bouger davantage. 

La marche peut être la solution idéale pour se remettre en mouvement en douceur et rester en forme. Elle peut être pratiquée par tous (sauf contre-indications médicales) partout et à n’importe quel moment et ne coûte presque rien si ce n’est l’achat d’une bonne paire de chaussures de marche.

Quels sont les bénéfices de  la marche ?

Pratiquer la marche de façon régulière agit directement sur les systèmes circulatoire et locomoteur :

• en réduisant le risque de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral
• en faisant baisser la tension artérielle
• en diminuant le taux de cholestérol sanguin
• en augmentant la densité osseuse, ce qui prévient l’ostéoporose
• en diminuant le taux de cholestérol sanguin
• en atténuant les conséquences négatives de l’arthrose
• en soulageant les maux de dos

Selon un rapport du directeur du département de la santé des Etats Unis, les pratiquants vivraient même plus longtemps et auraient une meilleure qualité de vie.

Pratiquer la marche de façon régulière contribue à l’amélioration de la condition physique

• en permettant de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons
• en prévenant l’apparition de troubles musculosquelletiques
• en favorisant la digestion et en activant le péristaltisme intestinal
• en améliorant le contrôle du poids 

Pratiquer la marche de façon régulière : c’est bon pour le moral

« Si tu n’arrives pas à penser, marche ; si tu penses trop, marche, si tu penses mal, marche encore !  » Jean Giono

Selon une étude publiée en 2011 dans le Journal of Psychiatric Pesearch, les symptômes de la dépression seraient réduits de 36 % avec 30 minutes de marche quotidienne.

Marcher 40 minutes 3 fois par semaine permettrait de protéger les zones du cerveau impliquées dans la mémorisation.

Les effets bénéfiques de la marche dans la prévention du développement de la maladie d’Alzheimer seraient également mis en lumière par plusieurs études.

Enfin, c’est une discipline qui permet de s’évader, de moins ruminer, de réduire l’anxiété, bref d’apaiser l’esprit.

Comment intégrer la marche à son quotidien ?

Pour bénéficier de tous les bienfaits de la marche, il faut être constant et assidu.

Pour débuter, ne recherchez pas l’exploit sportif, allez à votre rythme, sur la durée qui vous est confortable, puis vous pourrez augmenter petit à petit, la difficulté.

Apprenez à intégrer la marche à votre quotidien. Toute occasion est bonne à saisir pour marcher :

• Faire ses courses
• Aller au travail
• Promener son chien…

Et si vous n’êtes vraiment adepte de la marche, essayez tout même de miser sur un quotidien plus actif :

• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur
• Pratiquez une activité physique à domicile, dans le jardin, dans une pièce dédiée (musculation, fitness, yoga, danse, pilates…)
• En télétravail, faites des pauses toutes les 2 heures pour vous lever, marcher ou opter pour un bureau « assis-debout »
• Déplacez-vous le plus possible à pieds, à vélo, en trottinette plutôt que d’utiliser systématiquement la voiture
• Et n’oubliez pas que les activités du quotidien : ménage, courses, jardinage, bricolage… etc vous permettent de vous dépenser sans vous en rendre compte