Cohérence cardiaque
Qu’est ce que la cohérence cardiaque ?
C’est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraîne de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle, en permettant un recentrage et un lâcher-prise. David O’HARE parle même « d’appesanteur émotionnelle » et rapproche cette pratique de la pleine conscience (Mindfulness) dont les bénéfices ne sont plus à démontrer aujourd’hui.
Les effets d’une seule séance ont un impact positif pendant 3 à 6 heures.
Un peu d’histoire…
Le concept de cohérence cardiaque est apparu aux Etats Unis vers les années 1995. Il est issu des recherches médicales, en neurosciences et neurocardiologie. Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’Institut Heartmath et a été introduit en France par les médecins David SERVAN SCHREIBER et David O’HARE.
Quelques explications…
On pensait longtemps que le rythme cardiaque était régulier mais on sait aujourd’hui que la fréquence cardiaque varie en permanence. La variabilité de la fréquence cardiaque est la capacité qu’à le coeur à moduler son rythme en fonction des sollicitations internes et externes. Ces variations de vitesse sont le reflet de la puissance de notre système nerveux autonome ; celui qui s’occupe de toutes les fonctions de régulation de notre corps, comme la température, la respiration… tout ce qui se fait dans notre corps hors de notre champ de volonté. Comme tous les systèmes de régulation, il dispose d’un accélérateur (sympathique) et d’un frein (parasympathique).
Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat.
Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos.
Ainsi, lorsque nous inspirons, nous stimulons le sympathique et lorsque nous expirons, nous stimulons le parasympathique. En équilibrant les deux branches de notre système nerveux autonome, nous entrons en cohérence cardiaque. En pratique, il est possible de se mettre en cohérence cardiaque de plusieurs façons, mais la plus simple est d’utiliser la respiration.
La respiration qui équilibre : 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration, soit 6 respirations par minute.
Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui est une fréquence de résonnance entre le coeur, les poumons et l’aorte.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque (effets physiologiques observés et mesurés par des études scientifiques)
- Diminution de la pression artérielle
- Diminution du cortisol ( Hormone du stress d’environ 30%)
- Augmentation de la DHEA (Hormone dite « de jeunesse »)
- Modulation sérotonine/Dopamine
- Modulation de l’insuline
- Renforcement du système immunitaire
- Augmentation de l’ocytocine (dite hormone de l’amour, de l’attachement)
- Impression de lâcher-prise
- Impression de légèreté
- Impression de calme, sérénité
- Diminution du niveau de stress ressenti
- Meilleure perception de la réalité
- Meilleures relations interpersonnelles
- Meilleure adaptabilité
- Davantage de clarté mentale
- Diminution de l’anxiété
La cohérence cardiaque en pratique
3 6 5, c’est à dire 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Il est recommandé de pratiquer 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique durent quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est recommandée. L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La première séance est à pratiquer le matin au lever, au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard avant le déjeuner de midi, pour faciliter la digestion. La troisième séance sera pratiquée en milieu ou fin d’après-midi pour préparer la soirée.
Pratiquer en position assise, le dos droit car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
L’apprentissage et les guides respiratoires
Méthodes pour compter les secondes
Utiliser une montre avec trotteuse ou ordinateur. Minuterie ou alarme électronique sur 5 mn, compter les respirations, j’inspire lentement, je compte 1, j’expire lentement, je compte 1… jusqu’à ce que l’alarme sonne. Il faut obtenir 30 respirations en 5 mn. Après une phase d’apprentissage, l’objectif est de réaliser les respirations sans compter.
Minuterie à 5 mn, il est également possible d’utiliser une feuille de papier et d’y dessiner des vagues : à l’inspiration, le crayon monte et à l’expiration, le crayon descend. Possibilité de fermer les yeux. Compter le nombre de vagues. Objectif : 30 vagues
Applications en ligne
Il existe des applications en ligne qui permettent de suivre des yeux un objet qui se déplace de bas en haut. La respiration est synchronisée avec le mouvement de l’objet pendant 5 mn.
En conclusion, la cohérence cardiaque est une pratique difficile à expliquer, mais très simple à utiliser, gratuite, sans contre indication et à la portée de tous. C’est votre passeport santé physique et mental vers un bien être durable. Elle doit naturellement s’inscrire dans une hygiène de vie quotidienne pour en retirer tous les bénéfices.
