La respiration : un outil efficace pour apaiser rapidement la douleur chronique
Définition de la douleur
L’origine du mot « douleur » vient du latin « dolor ». Il définit une sensation physique, morale et/ou émotionnelle pénible à endurer.
Le dictionnaire de la langue française, quant à lui, décrit la douleur « comme une souffrance plus ou moins vive, produite par une blessure, une brûlure, une lésion ou toute autre cause qui manifeste une rupture du bien-être, de l’équilibre, de la santé, la perte ou la diminution de l’intégrité physique. »
Comment la douleur affecte le bien-être
Les conséquences d’une douleur chronique sont multiples ; elles affectent la vie quotidienne de la personne au niveau émotionnel (anxiété, dépression…), attentionnel, comportemental, relation aux autres (désocialisation) ; la personne se sent incomprise, isolée.
Dans le cas de douleurs chroniques, le souvenir de la souffrance vécue et l’anticipation de la souffrance maintiennent la personne qui souffre dans un état de tension qui augmente la douleur perçue. On peut donc dire que la douleur a une dimension physique, mais aussi psychologique.
Comment apaiser la douleur ?
Des études scientifiques confirment qu’une douleur augmente lorsque la personne focalise son attention sur celle-ci.
Dans la douleur chronique, tous les moyens doivent être mis en oeuvre pour moins ressentir la douleur.
Permettre à son attention de se fixer sur des activités plaisantes et motivantes pour atténuer fortement la perception de la douleur donne un effet dérivatif.
Douleur et respiration
Lorsqu’une douleur apparaît, le corps se crispe et le rythme respiratoire varie ; sous l’effet d’une douleur soudaine et aiguë, la respiration sera plutôt haletante et on aura tendance à retenir son souffle jusqu’à la fin de la phase douloureuse, qui sera marquée par un soupir de soulagement. Mais, sous l’effet d’une douleur intense et persistante, la respiration sera saccadée et le souffle court.
Selon une étude publiée en 2017, dans la revue Pain, la douleur affecte la respiration en modulant son débit, sa fréquence et son volume. Il est à noter que les chercheurs ont observé une diminution de la douleur quant le rythme respiratoire ralentit.
Comment respirer pour apaiser la douleur
La respiration est une fonction inconsciente, dirigée par le système nerveux autonome. C’est un acte naturel, un réflexe essentiel à la survie. Il arrive toutefois que la respiration soit trop rapide, en cas de stress ou lorsque l’on ressent une douleur.
Apprendre à contrôler sa respiration permet de se détendre, de réduire son niveau de stress et même de diminuer la perception d’une douleur.
En vous relaxant et en suscitant un sentiment positif, votre attention se détournera de la source de souffrance.
Quelques exercices de respiration
Respiration consciente
Se concentrer simplement sur sa respiration constitue une technique de pleine conscience qui permet de se détourner de la souffrance physique.
Cette respiration consiste simplement à suivre le rythme de votre souffle.
Installez-vous confortablement, en position assise de préférence et mettez-vous à l’écoute de votre respiration. Percevez le mouvement de votre corps qui s’ouvre à l’inspiration et se replie à l’expiration, un peu comme le flux et le reflux d’une vague. Observez où la respiration est plus présente dans votre corps ( le ventre, la poitrine, la gorge…). Est-ce que votre respiration est lente, plutôt rapide ou saccadée ? Observez, sans rien modifier. Si au cours de l’exercice votre attention s’évade, prenez en conscience et ramenez votre attention à votre respiration.
Poursuivez cette respiration pendant 5 à 10 minutes. A la fin de l’exercice, prenez un moment pour ressentir la détente qui s’est installée en vous.
Souffle du bourdon
Le souffle du bourdon ou bhramari pranayama est une respiration au cours de laquelle (sur l’expiration) vous produisez un son relaxant qui :
- Invite au calme intérieur
- Améliore le sommeil
- Diminue la pression artérielle et sa fréquence cardiaque
Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux. Inspirez, puis gardez votre bouche légèrement entrouverte en expirant afin de produire un léger bourdonnement.
Poursuivez cet exercice pendant 3 à 5 minutes.
Respiration de la paille
C’est une technique très simple qui vous permettra de vous détendre.
Installez-vous confortablement. Inspirez en gonflant le ventre et en comptant mentalement jusqu’à 3. Bloquez votre respiration pendant 3 temps également. Expirez en soufflant lentement par la bouche, en serrant doucement les lèvres, comme si vous aviez une paille entre elles, pendant 5 temps.
Répétez cet exercice pendant 3 à 5 minutes en essayant d’augmenter la phase d’expiration en fonction de vos possibilités.
Après chaque exercice, prenez quelques minutes pour évaluer leur effet sur vous. Essayez de pratiquer régulièrement et vous en retirerez beaucoup de bénéfices.
